Rutina de ejercicios para hombres

Aunque el público al que deseamos satisfacer con esta rutina de entrenamiento sea el colectivo masculino, no resta, que también pueda ser practicada por cualquier mujer que desee someterse a este duro reto. Más que la propia dificultad, es una rutina de ejercicios para hombres pues tiene como objetivo ganar músculo y fuerza.

Por norma general, los hombres solemos buscar entrenamientos que vayan enfocados a la obtención de músculo, fuerza o adelgazar. No obstante, es raro que una mujer busque, como se dice vulgarmente, ponerse “cachas”, más bien tratan de tonificar y definir su figura, en especial el glúteo, piernas y abdomen. Lo que no quita que haya otras, que son las que menos, que tienen como objetivo ganar masa muscular, a las que las recomendamos encarecidamente que prueben este formidable entrenamiento.

Esta  rutina de ejercicios para hombres es una tabla de hipertrofia para nivel intermedio. Es bastante eficaz en cuanto a la construcción de músculo se refiere, pues tiene como objetivo desarrollar el mayor número de fibras musculares. Os recomiendo, que tras la misma, cambiéis a una rutina de ejercicios que esté más enfocada a la obtención de fuerza, pues si tiene un punto débil, es este mismo, que se basa tanto en la hipertrofia.

 

Rutina de ejercicios para hombres

• Duración: 8 semanas
• Días de entrenamiento semanal: 5
• Recuperación: No se debe entrenar más de tres días seguidos. Cada 2-3 días de trabajo, se deberá dejar un día de descanso.
• Descanso entre series: 1 minuto
• Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecución)
• Nivel: Intermedio

 Rutina de ejercicios para hombres – Día 1

• 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
• 3×12/10/8 Extensiones de cuádriceps
• 3×12/10/8 Sentadillas
• 3×12/10/8 Prensa inclinada
• 3×12/10/8 Sentadilla hack
• 3×12/10/8 Split en multipower
• 3×12/10/8 Aducción de cadera interna
• 3×12/10/8 Aducción de cadera externa

 Rutina de ejercicios para hombres – Día 2

• 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
• 3×12/10/8 Press de banca inclinado con mancuernas
• 3×12/10/8 Press de banca
• 3×12/10/8 Press de banca con mancuernas
• 3×12/10/8 Fondos para pecho
• 3×12/10/8 Extensión de tríceps en polea
• 3×12/10/8 Rompecráneos
• 3×12/10/8 Extensión de codo con mancuerna
• 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre pronador
• 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre supinador

Rutina de ejercicios para hombres – Día 3

• 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
• 3×12/10/8 Dominadas
• 3×12/10/8 Jalón tras nuca
• 3×12/10/8 Remo gironda
• 3×12/10/8 Remo con mancuernas
• 3×12/10/8 Crunch
• 3×12/10/8 Elevaciones de piernas
• 3×12/10/8 Crunch oblicuo
• 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco

 Rutina de ejercicios para hombres – Día 4

• 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
• 3×12/10/8 Hiperextensiones con disco
• 3×12/10/8 Peso muerto
• 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral tumbado
• 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral a una pierna
• 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo en máquina
• 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo sentado

 Rutina de ejercicios para hombres – Día 5

• 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
• 3×12/10/8 Press militar con barra
• 3×12/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna
• 3×12/10/8 Pájaros
• 3×12/10/8 Press militar tras nuca
• 3×12/10/8 Curl de bíceps con barra
• 3×12/10/8 Curl de bíceps martillo
• 3×12/10/8Curl de bíceps concentrado
• 3×12/10/8 Banco Scott
• 3×12/10/8 Crunch
• 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco con mancuerna.

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Fuente: http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-hombres/